牛娃彩票导航:马拉松的六道坎 需要一关一关的闯

马拉松的六道坎 需要一关一关的闯
2020年10月15日 09:21 www.77msc.com
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  跑步是一个长期积累的过程,只有那些长期坚持跑下去的人,才有机会以更好的成绩完成马拉松,刷新自己的PB。就像玩游戏打通关似的,从目标完赛到进430,再到400、330、310。。。

  这6个等级也是6道坎,每升一个等级,都是一次打怪的过程。

  这六道坎分别是:关门时间、4小时、3小时30分、3小时10分、3小时内、2小时30分。

  这六道坎也是根据跑马者的身体素质、精神意志、训练强度等来区别的。

  01

  跑进关门时间

  马拉松赛事半程关门时间一般是3小时。

  全程关门时间一般是6小时,也有一些比赛会延长到6小时15分。

  对于没有经过太多训练的初跑者来说,首先要跨过关门时间这道坎,这也是成绩不断突破的基础。

  如果在规定时间内都无法完赛,真的很难再继续向后冲击好的成绩了。从规定时间上来说,要求并不算太高,一般长期坚持锻炼者基本上都能达到。

  迈过这一道坎的关键:主要是掌握好节奏,在精神意志上不能放松,完成问题不是很大。

  02

  关键4小时

  参加过马拉松的跑友不少都有听过‘破4’这个词。

  所谓‘破4’就是要在四小时内跑完一场全马,这对于很多经过比赛和长期训练的跑马者来说是需要迈的第二道“坎”。

  对抽不出完整的练习时间的人来说,破4会是一道墙,不过破4是可以靠努力和花一些功夫达成的。

  简单来计算一下要达成破4的速度:

  首先,一公里的平均速度大约会是5分40秒。跑五公里平均大约要28分20秒,跑半马(21.0975 公里)差不多跑将近要2小时。

  全马以距离来说虽然是半马的两倍,但以脚力来说,没办法单纯的乘以两倍来看。

  要达成破4,必须保留足够的余力通过中间点才行。

  03

  3小时30分

  具备了一定的水平,但是想突破3个半小时这道“坎”也不是很容易的!

  首先需要前半程有很好的节奏控制,然后对于训练有一定重视,必须有量的积累,并且与科学训练是离不开的。

  30公里是“鬼门关”,30公里以后的路程还是存在着困难!

  04

  3小时10分

  这是马拉松国家二级运动员的标准(男子),女子为3小时50分,但这不再是单纯的耐力的比拼,意志品质、速度显得为重要。

  首先要有一定的训练基础,科学系统的训练是必不可少的!

  达到了3小时10分,10000米的成绩必须具备40分钟左右,意味着业余锻炼水平达到了一定的高度。

  平时对跑量的积累是最重要的,还有速度耐力保持能力、平时的各种变速、节奏、阶段跑以及身体素质训练等必不可少!

  05

  3小时内

  2小时40分到2小时59分,这个阶段的成绩集中了业余顶尖的高手。

  10000米成绩必须保持在35分到38分之间,半程成绩在1小时15分到25分之间,他们具备速度耐力和保持能力,具有很强的实力,训练量科学、系统,成绩在业余里面非常突出。

  具备此成绩的人是实力的象征,想要达到需要付出很多。

  06

  2小时34分

  马拉松国家专业一级,一般业余选手无法企及的高度。对于专业选手来说,这个成绩算不了什么。

  进入国家队必须2小时20分!

  10000米成绩在32分钟左右,半程成绩在1小时10分左右,国内的名牌大学对于跑出此成绩的运动员可以按照特长生直接录取。

  马拉松的六道坎,你现在迈进哪道了?

  (文章来源:马拉松训练营)

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