正大信誉官网:晨跑前该不该吃早饭?运动学专家也很纠结

晨跑前该不该吃早饭?运动学专家也很纠结
2020年05月20日 14:20 www.77msc.com
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  天气逐渐炎热起来,居家隔离数月加之“露肉”对审美的要求,驱使越来越多人开始出门跑步。对于一部分选择晨跑的人而言,一个“终极难题”又来了——晨跑前该不该吃早餐。

  “对于大多数跑者而言,在运动的同时还要消化食物是一件非常困难的事情,然而空着肚子进行运动也会令人感到不适。”

  就连洛杉矶一所运动医学研究所的保健医师约书亚·斯科特在接受美国媒体《Runner’s World》采访时,给出的答案都如此纠结。

  但这并不代表“是否空腹晨跑”没有一个正确的做法——《Runner’s World》就采访了多位资深运动医学专家,告诉晨跑者们,怎么选择进食才最适合自己。

  吃早餐的苦恼:运动更久但状态下降?

  晨跑前进食,对于大多数跑者而言,有着非常明显的好处——运动时的“续航能力”看起来更强了。

  斯科特医生就给出了他遇到的一些常见案例:不少跑者为了准备第二天的晨跑,前一晚就吃很少的晚餐,甚至是不吃,结果体内的葡萄糖(肌肉消耗所需的能量)水平非常低。

  这种情况下,对于一部分有长期运动习惯的跑者而言,进行一个小时以内的低强度晨跑或者其他锻炼是可以接受的。但如果跑60分钟以上,或者进行强度稍微高一些的运动,那么很容易感到“行动缓慢,昏昏欲睡,甚至头晕眼花。”

  “在晨练之前吃适量的东西会使体内的葡萄糖水平提升,以使你的肌肉有足够的能量快速运转。”斯科特医生强调了晨跑前进食的好处,但是同时也提醒所有晨跑者,如果跑前进食的量过大或者没有预留出足够的消化时间,那么反而会影响晨跑的状态。

  “大量食物在肚子里翻滚,如果来不及消化,可能会导致运动时恶心呕吐。”

  或许,恶心和呕吐算是比较极端一点的反应,大多数晨跑者们在进食后运动可能都会遇到类似的苦恼——运动状态下降,进行一些常规训练和跑步时,会感到比以前吃力。

  “这是因为在消化过程中,血液会转移到你的胃肠系统,并且远离发力的肌群,比如说手臂和腿部。”斯科特医生解释道。

  不吃早餐的困恼:卡路里消耗比想象更少

  对于跑前进食有可能引发的胃部不适,空腹晨跑可以在一定程度上解决这个问题。更重要的是,对于部分晨跑者而言,他们的目的是快速燃脂和减肥。在他们的预想中,空腹晨跑会有更好的效果。

  然而,从医学的角度分析,事实并非如此。

  “跑步时,你会同时燃烧碳水化合物和脂肪。如果你体内的碳水含量低,身体会吸收更多的脂肪作为燃料。 但是由于能量低,你可能没办法运动那么长时间。”

  加州大学戴维斯分校运动营养学前所长莉兹·阿普尔盖特博士解释了大多数情况下,空腹晨跑燃脂不理想的原因,“跑步后,由于身体处于半禁食状态,新陈代谢可能会减慢,所有的这些因素结合起来,最终造成运动后身体燃烧了更少的卡路里。”

  “正因如此,晨练前吃点东西与空腹相比,跑步的效率会更高,燃烧的卡路里也会更多。”

  当然,空腹晨跑不是没有优势——按照斯科特医生的说法,不用提前做早餐并且预留出消化的时间,可以让跑者有更多时间睡觉。

  可惜,有得必有失,空腹晨跑赢得的更多睡眠时间也有可能导致一些潜在的问题。

  首先,跑者可能会发现自己体内的葡萄糖水平跟不上运动的消耗——过于强烈地逼迫自己,可能会使跑者在运动中感到头晕。

  “更糟的是,没有足够的精力支撑,跑步反而会增加一种‘压力激素皮质醇’的含量水平,这可以暂时抑制免疫系统并使你更容易生病。”

  进食与空腹,到底怎么做才正确

  既然吃与不吃都有可能影响晨跑的质量,那么问题来了,到底怎么做才对身体有利?

  几位医师和专家共同的答案是:这完全要取决于每个人的晨跑习惯。

  一个最实际的例子就是:许多跑者已经习惯了空腹跑步一小时,他们不仅可以坚持而且跑步状态也不会有影响,那么空腹晨跑是完全没有问题的。

  但若是他们突然要增加自己的晨跑训练时间,或者提高强度,就算是已经有空腹晨跑习惯的人,也需要适量吃一些早餐,才能提高运动效率和质量。

  而晨跑前的进食也是一门学问。

  如果跑者为自己准备了一顿比较丰盛的早餐,那么建议——“最好给身体至少两个小时的时间来消化”。

  早餐也最好有所倾向——以碳水化合物和蛋白质为主,例如炒鸡蛋加全麦面包,酸奶加水果,全麦谷物或燕麦片加牛奶,或者水果和坚果。

  一旦早餐中的脂肪含量过高,那么跑者需要花更长时间去消化,就容易造成胃部消化系统在运动中的紊乱。

  但如果跑者是上班族,时间本就不够,那就不要强行吃早餐,应该选择用小零食代替。

  此外,咖啡也是一个不错的选择——咖啡因能使你跑得更快,坚持更久,但同样因人而异。按照斯科特医生的建议:“咖啡因有可能使一些人的胃功能混乱,这种情况,最好把咖啡留到运动之后。”

晨跑跑步马拉松

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