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适合自己才是最好的 为什么不建议你改跑姿?
2020年01月13日 10:20 www.77msc.com
资料图。 资料图。
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  跑姿对于跑者来说,总是一个避不开的话题。

  很多跑者为了能够跑得快,学习非洲人的跑姿,比如史上最伟大的马拉松运动员基普乔格。

  他们认为非洲精英运动员之所以能跑得快,是因为他们的跑姿非常完美。而大部分精英跑者都是前脚掌着地,所以他们也就学习前脚掌着地。

  还有些跑者经常受伤,当你咨询教练或者资深跑者时,他们通常会告诉你应该改变一下跑姿。原因也很好理解,因为跑姿不理想,那么身体就不能很好的缓冲冲击力,久而久之就会产生伤病。

  那我们到底应不应该去学习被称为正确的跑姿呢?

  根据最新发表在《运动医学Sports Medicine》上的一份研究表明:你不应该去改变自己的跑姿。

  来自澳大利亚的研究人员在查看了53份关于前脚掌着地与受伤几率、跑步效率之间的研究后发现:前脚掌着地跑法和脚后跟着地跑法引发伤病的概率没什么区别,而且在跑步效率方面也没有什么不同。

  也就是说,你本来习惯脚后跟着地跑法,想改成前脚掌跑法,并不一定就能够减少伤病,提高跑步效率。

  “当你改变落地方式时,身体也会随之改变缓冲方式。”领导这项研究的Christian Barton博士解释道。

  所以,不要刻意去模仿别人的跑姿,并是不简单因为对减少伤病没有帮助,还因为以下几点:

  01

  每个人的跑姿都是不一样的

  因为每个人的身体构造是不同的,所以每个人的跑步力学都是不一样的。跑步力学由自身的力量、肌肉柔韧性、身体构造决定的,所以每个人的跑姿也都是不一样的。如果刻意去学习他人的跑姿,往往会适得其反,弄巧成拙。这也是为什么你去模仿正确的跑姿,总是感觉很别扭的原因。

  不过如果你经常受伤,总是同一个部位受伤,这个时候你才需要检视一下子的跑步力学,看看自己落地时是否做到了合理的缓冲。

  02

  刻意学习正确跑姿,往往会不适应

  如果刻意学习正确跑姿会有什么后果呢?专门有学者对这个问题进行了科学研究。

  这份研究是美国犹他山谷大学的研究人员做的,他们找来7位跑者,让后者学习正确跑姿中的摆臂和步频,以此来提高跑步效率。

  经过一周学习后,通过两次跑步效率测试对比,研究人员发现在学习正确跑姿之后,由于需要去适应新的跑步姿态,反而跑步时消耗的能量更多,并没有提高跑步效率。

  2016年,也有一项关于跑姿的研究。研究人员通过大量的数据发现,要想提高跑步经济性,并没有统一的尺度能够衡量。曾经有文章说通过提高步频与步幅,减少垂直振幅可以提高跑步效率,但是如果检视触地时间,地面反作用力,躯干前倾度,脚掌落地方式,就会发现并没有那么简单。

  03

  穿感觉舒适的鞋跑步,更能减少伤病

  其实,相比改变步幅与步频,跑鞋对跑姿的影响也很大。

  其实早在2001年,加拿大卡尔加里人类行为实验室的创办者Benno Nigg博士和他的同事就做过这样的研究。

  他们让100位军人在训练的时候穿着自己感觉舒适的鞋子。而另外100位军人则没有这样的选项。经过一段时间后,他们发现那些穿着舒适鞋子进行跑步训练的军人,受伤的概率降低了50%。

  Nigg博士说,这太不可思议了。所以他建议跑者,不管是穿鞋跑,还是赤脚跑,不管是前脚掌落地,还是脚后跟落地,最重要的就是让身体本能地感到舒适。

  所以选鞋也应该遵循这个原则,一双穿着舒适的鞋,对你来说就是合适的。而不是看到别人穿什么,你就穿什么。

  04

  精英运动员并非全是前脚掌着地跑法

  在很多人的认知里,精英运动员落地方式都是前脚掌落地。比如基普乔格、莫法拉、贝克勒、鲁普等,都是用前脚掌着地跑法。

  (右为贝克勒,看看他的跑姿)

  (鲁普的跑姿)

  其实,非洲精英运动员的跑姿也都不是一样的。比如前不久出现在厦门马拉松赛场上的基塔塔,他是典型的脚后跟着地方式。

  2018年伦敦马拉松比赛,下图跑在中间的就是基塔塔,他的落地方式一看就是脚后跟先着地的。

  还有下图2017世锦赛冠军吉鲁伊,也是典型的脚后跟着地方式。

  非洲精英运动员都不在乎自己的落地方式,那么对于业余跑者来说,也不应一味地追求前脚掌落地跑法。

  至于是前脚掌落地还是脚后跟落地,要根据个人习惯以及自身条件来选择。从跑步力学来讲,这两种落地方式并没有什么区别。

  前脚掌落地跑法对小腿的力量要求很高,虽然可以减少对膝盖的冲击力,但是这个冲击力会转移给小腿和脚踝,所以容易造成足跟疼,跟腱炎,小腿酸痛,足底筋膜炎等伤病。

  而脚后跟落地对膝盖的冲击力会大一些,所以造成膝盖伤病的概率大一些,但是对小腿、脚后跟的压力就要小一些,因此这两个部位产生的伤病就会少一些。

  不管是脚后跟着地跑法还是前脚掌着地跑法,最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地,这样才能最有效地缓冲地面反作用力,从而减少伤病。

  05

  加强身体力量才是减少伤病的关键

  虽然跑步姿势与伤病是有关联的,但并不是因为落地方式不同造成的,而是因为身体疲劳,导致跑步姿势变形造成的。

  所以要想减少跑步伤病,加强身体力量训练才是最关键的。因为只有你的身体力量最够强大,才能在身体疲劳或者跑步力学不是那么理想的情况下,还能很好的保持跑步姿势或者缓冲地面反作用力。

  记得一位带出过4位奥运冠军的教练说过,他从来不会要求自己的运动员去追求所谓的正确跑姿,也没有看到哪位奥运冠军学过正确的跑姿。

  所以对于业余跑者来说,根本没有所谓的“正确”跑姿,也不要去学习那些精英选手的跑姿。

  记住最重要的一点:跑步的时候感觉越自在,越舒适,就是最好的。

  06

  力量训练有助于保持良好的跑姿

  而且理想的跑姿需要优秀的核心力量来保证。腹部、臀部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉,为你提供稳定性。

  跑步时,当重量都集中在一条腿上的时候,保持下身稳定是非常重要的,你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步幅,让你跑得更有效率,同时避免受伤。

  那怎样才能保持良好的姿态呢?你需要一个强壮的上肢躯干、核心和腿部。很多跑者会练核心和腿部,但对上半身训练比较少。其实对上半身进行力量训练,也有助你保持良好的跑步姿态。

  07

  要想跑起来更轻松,身体力量更重要

  跑步要想跑好,必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻,脚与地面接触时时间要短,声音小。头部保持平视,肩膀随着身体自然摆动,然后大腿带动小腿自然摆动。

  核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力,让你在跑步时,能更轻盈的踏出每一个步伐。

  你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

  跑步是一项重复持久的运动,所以要想长时间保持你最舒适的跑姿,需要强大的核心力量支撑。

  总之,一味去追求“理想”跑姿,还不如练好力量有用。

  (马拉松助手)

马拉松跑姿力量

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