金沙盘口游戏:间歇训练的魅力 游离在跑嗨与跑崩之间的酸爽

间歇训练的魅力 游离在跑嗨与跑崩之间的酸爽
2019年08月13日 11:13 www.77msc.com
资料图。 资料图。
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  昨天下午,98跑俱乐部夏训第三个训练周期(最后一周)训练计划:间歇训练:(800米x5次)x2组;个与个休息时间:4分/个;组与组休息时间:8分/组。

  最终,完成情况——

  第一梯队(全马250内)平均:2分33/个

  第二梯队(全马300内)平均:2分42/个

  第三梯队(全马305内)平均:2分52/个

  第四梯队(全马315内)平均:3分03/个

  整体完成情况还可以,基本达到训练强度要求。但是,在训练中也存在许多问题,接下来和大家一起探讨与交流。

  一、课程目的

  
首先,本堂课是夏训第三个训练周期(六周训练计划的最后一周)。通常,这时候队员的训练状态比较连贯、系统,竞技状态开始有所下滑(最佳状态容易出现在第三、四周),但也不会差到那里去。

  从周期训练的角度出发,夏训周期训练最后一周进行休息时间(超过4分)稍长的间歇训练,能够达到提高训练强度的目的。

  二、课程要求

  间歇训练的关键词:一是训练内容;二是休息时间;三是间歇强度。我在安排间歇训练强度时,会根据队员当前的运动能力和竞技状态进行评估,给出一个目标配速。

  通常这个目标配速,队员只需要8~8.5成的力气基本能够完成。如果队员在训练中能够控制好节奏,严格按照目标配速进行训练,基本可以保证完成本堂课的强度要求。

  
三、存在问题问题1:掌控力欠缺

  相比于舒适的有氧训练,“高强度、高心率”的间歇训练还是有挑战性的。所以,当我们面对间歇训练时,首先要学会节省体力,要理解间歇训练的精髓。

  比如:本堂课,你需要完成的是10个800米,不是一个800米,所以要打消第一个就全力冲的“念头”。然而,在实际训练中,还是有不少队员按捺不住自己的“急性子”,第一个就竭尽全力,导致无法高质量地完成后面的训练。

  问题2:节奏感不强

  节奏感对马拉松运动员来说非常重要。无论是进行有氧训练,还是进行间歇训练,稳定的节奏感永远是运动员取得好成绩的关键。

  在进行800米间歇训练时,如果每圈(400米)的配速误差超过2秒以上,不仅人跑的吃力,也会影响最终成绩。2秒的误差放在有氧训练中,可以忽略不记,但是在高强度的间歇训练中,就有可能导致“崩盘”。然而,有的队员每圈(400米)误差甚至超过8秒以上。

  问题3:意志不坚强

  间歇训练的特点:“距离短、强度大”。在进行训练时,体感始终会处于“痛苦”的状态。

  特别最后几组,随着体能的消耗,机体乳酸的积累,人的体能储备和战斗欲望都会处于“消极”状态。其实,这是运动训练中非常正常的一种状态,而且这个阶段所带来的训练效果也更好。

  所以,顽强的意志力和充足的自信心也是完成一堂高质量间歇训练课所必须拥有的能力。

  问题4:不重视细节

  跑过间歇训练的人都会说:当进行“间歇训练”时,才明白原来时间也可以过得如此快,因为每次“休息3分钟,5分钟”的时间过的实在太快了。

  间歇训练法最大的“亮点”就是运动员机体还没有完全恢复的情况下,进行下一组刺激。所以,间歇休息期间的细节处理非常重要。

  例如:要通过慢走(轻踢腿)排乳酸,不能坐下或躺下;要小口少量喝水,不能大口喝饱;要及时降温;下一组训练前要积极调动等。

  总之,通过严格的间歇训练过程,可使运动员的心脏功能得到明显增强;通过调节运动负荷强度,可使运动员机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化。

  对于马拉松运动员来说,通过不同类型的间歇训练,可使糖酵解代谢供能能力,糖酵解混合代谢的供能能力以及糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高。

  (98跑)

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